Sa gram sheqer duhet të hani në ditë?
Natyral kundrejt Sheqerit të Shtuar
Sheqernat janë karbohidrate dhe janë burimi i preferuar i energjisë për trupin.Ka shumë lloje të sheqernave, duke përfshirë:
- Glukoza: Një sheqer i thjeshtë që është blloku ndërtues i karbohidrateve
- Fruktoza: Ashtu si glukoza, është një lloj tjetër sheqeri i thjeshtë që gjendet natyrshëm në fruta, perime me rrënjë dhe mjaltë.
- Saharoza: E njohur zakonisht si sheqeri i tryezës, përfshin pjesë të barabarta të fruktozës dhe glukozës
- Laktoza: Sheqeri që gjendet natyrshëm në qumësht që përbëhet nga pjesë të barabarta të glukozës dhe galaktozës
Kur hani karbohidrate, trupi i zbërthen ato në glukozë, e cila përdoret për energji.
Frutat, perimet, drithërat, bishtajoret dhe produktet e qumështit përmbajnë sheqerna natyrale, ku fruktoza, glukoza dhe laktoza janë në thelb pjesë e këtyre ushqimeve.
Sheqeri gjithashtu gjendet natyrshëm në kallam sheqeri dhe panxhar sheqeri si saharozë.Megjithatë, këto përpunohen për të bërë sheqer të bardhë, i cili më pas mund të shtohet në ushqime dhe pije të përpunuara.
Shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) është një lloj tjetër sheqeri i shtuar i bërë nga misri, sipas USDA.Ndërsa saharoza është 50% glukozë dhe 50% fruktozë, HFCS vjen në dy lloje:
- HFCS-55, një lloj HFCS me 55% fruktozë dhe 45% glukozë që përdoret në pije joalkoolike
- HFCS-42, një lloj HFCS me 42% fruktozë dhe 58% glukozë që përdoret në produktet e pjekura, pijet dhe më shumë
Ndërsa mjalti, shurupi i panjës dhe agava janë sheqerna natyrale, ato konsiderohen sheqer të shtuar kur shtohen në ushqime.Sheqeri gjithashtu mund të përpunohet dhe shtohet në ushqime me emra të ndryshëm, duke përfshirë sheqerin e përmbysur, shurupin e misrit, dekstrozën, lëngun e avulluar të kallamit, melasën, sheqerin kaf, shurupin e orizit kafe dhe më shumë.
Burimet kryesore të sheqernave të shtuara në dietën amerikane janë ëmbëlsirat, pijet joalkoolike, lëngjet, produktet e qumështit të ëmbëlsuar si qumështi me aromë, kosi dhe akullorja, dhe produktet e rafinuara të drithërave të ëmbëlsuara si drithërat me sheqer.
Sa sheqer duhet të hani në ditë?
Sipas USDA, mesatarisht, një i rritur amerikan ha 17 lugë çaji (68 gram) sheqer të shtuar në ditë.Kjo sasi është më shumë se Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët, të cilat rekomandojnë kufizimin e kalorive nga sheqernat e shtuara në më pak se 10% në ditë.Kjo është 12 lugë çaji ose 48 gram sheqer nëse ndiqni një dietë me 2000 kalori në ditë.
Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) ka kufij më të rreptë dhe rekomandon që gratë të konsumojnë jo më shumë se 6 lugë çaji ose 24 gram sheqer të shtuar në ditë dhe burrat të qëndrojnë nën 9 lugë çaji ose 36 gram sheqer të shtuar në ditë.
Ndërsa mund të mos hani ëmbëlsirë çdo ditë, mbani mend se sheqeri i shtuar mund të gjendet në ushqimet dhe pijet që ju pëlqejnë.Një kafe me aromë, një parfe kos i blerë në dyqan dhe një lëng jeshil janë disa burime të mundshme të sheqerit të shtuar.Ju gjithashtu mund të gjeni sheqer të shtuar të fshehur në salcat, salcat e sallatave dhe shumë ushqime të tjera, duke ju vënë mbi konsumin e rekomanduar ditor.
Si e identifikoni sheqerin natyral dhe sheqerin e shtuar në ushqime?
Tani mund të zbuloni nëse ka sheqer të shtuar në ushqimet e paketuara, falë Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA) që ka detyruar përditësimin e etiketës së Fakteve të Ushqyerjes për t'ju ndihmuar të bëni zgjedhje të informuara.Me rregulloret e reja të etiketës, kompanitë ushqimore tani duhet të shtojnë një linjë për sheqerin e shtuar në panelin e Fakteve të Ushqyerjes.Mund të shihni "Përfshin X gram sheqer të shtuar" nën "Sheqerët" në panel.
Për shembull, nëse një ushqim ka 10 gram sheqer dhe thotë, "përfshin 8 gram sheqerna të shtuar" në etiketën e fakteve ushqyese, atëherë ju e dini se vetëm 2 gram sheqer në produkt gjenden natyrshëm.
Kontrolloni gjithashtu listën e përbërësve.Një produkt me fruta të thata, për shembull, mund të thotë "mango, sheqer", kështu që ju e dini se një pjesë e sheqerit vjen natyrshëm nga mangoja, por pjesa tjetër shtohet.Nëse lista e përbërësve thotë vetëm "mango", atëherë e dini se i gjithë sheqeri në mangot e thata është i natyrshëm dhe asnjë nuk është shtuar.
Një rregull i mirë i përgjithshëm është se frutat, perimet dhe produktet e thjeshta të qumështit përmbajnë të gjitha sheqer natyral.Me siguri është shtuar ndonjë gjë tjetër.
Po sikur të keni diabet?
Rekomandimi i AHA-së për sheqerin e shtuar "nuk është i ndryshëm për njerëzit me diabet", thotë Molly Cleary, RD, CDE, një dietologe e regjistruar e Molly Clearly Nutrition me bazë në New York City.“Pothuajse të gjithë do të përfitonin nga kufizimi i marrjes së sheqerit të shtuar, përfshirë ata me diabet;megjithatë, sasi të vogla të sheqerit të shtuar mund të përdoren në një dietë të ekuilibruar”, thotë ajo.
Mendimi se sheqeri shkakton diabetin është një mit, sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit.Megjithatë, sheqeri i tepërt mund të çojë në shtim në peshë, duke rritur rrezikun e diabetit të tipit 2.Pirja e shumë pijeve me sheqer ka qenë gjithashtu e lidhur me diabetin e tipit 2.
Nëse pini rregullisht pije të gazuara, çaj të ëmbël ose pije të tjera të ëmbla, është mirë të reduktoni.Përpiquni të përdorni më pak sheqer në çajin dhe kafenë tuaj, të pini salca me shije pa sheqer ose të shtoni barishte dhe fruta (mendoni nenexhik, luleshtrydhe ose limon) në ujin tuaj për ta bërë atë më emocionues.
Po sikur të dëshironi të humbni peshë?
“Problemi me sheqerin dhe humbjen e peshës [për shumë] nuk janë karamele, sode dhe biskota,” thotë Megan Kober, RD, një dietologe e regjistruar dhe themeluese e Nutrition Addiction.“Problemi është që baret e lëngjeve [ofrojnë] smoothie…me 2 gota fruta … dhe kupat me acai [të cilat] njerëzit po i ngarkojnë për humbje peshe… megjithatë [këto tasa mund të përfshijnë] 40, 50, madje edhe 60 gram sheqer…[ e ngjashme me] një [kanaçe] pop.”
"Mjaltë, agave, sheqer kokosi - është e gjitha sheqer," shton ajo.“E gjithë kjo shkakton një rritje të sheqerit në gjak.E gjithë kjo shkakton një nxitim të lëshimit të insulinës.E gjithë kjo e vendos trupin tuaj në modalitetin e ruajtjes së yndyrës.”
Për ata që pyesin se sa sheqer duhet të qëndrojnë për të humbur peshë, Kober thotë: “A do të llogaritni vërtet sa sheqer po hani gjatë gjithë ditës, sheqer të shtuar kundrejt sheqerit natyral?Jo. Dyshoj”, thotë ajo.Në vend të kësaj, “Hani një ose dy racione fruta çdo ditë.Zgjidhni manaferrat më shpesh sepse ato janë të pasura me fibra dhe më pak sheqer se frutat e tjera.”
Çfarë ndodh nëse hani shumë sheqer?
Ndërsa trupi ka nevojë për sheqer për energji, a keni menduar ndonjëherë se çfarë ndodh kur hani shumë prej tij?
Sheqeri shtesë ruhet si yndyrë, gjë që çon në shtim në peshë, një faktor rreziku për shumë sëmundje kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin.
Studimet e lidhin konsumimin e shumë sheqerit me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, sipas një artikulli të vitit 2019 të botuar nëProcedurat e Klinikës Mayo.Në fakt, një konsum i lartë i karbohidrateve të rafinuara (përfshirë sheqerin, miellin e bardhë dhe më shumë) është lidhur gjithashtu me sindromën metabolike, e cila karakterizohet nga një sërë kushtesh, duke përfshirë obezitetin, rritjen e presionit të gjakut, sheqerin e lartë në gjak dhe nivelet jonormale të kolesterolit. Publikimi 2021 nëAteroskleroza.
Nga ana tjetër, prova nga studime të shumta kërkimore të publikuara në vitin 2018 nëRishikimi Ekspert i Endokrinologjisë dhe Metabolizmitsugjeron se një dietë e ulët me sheqer të shtuar në përgjithësi lidhet me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të diabetit të tipit 2.Reduktimi i marrjes së sheqerit të shtuar kudo që është e mundur sjell përfitime për shëndetin tuaj.
Në fund të fundit
Sheqeri shpesh demonizohet, por mbani mend, ai është burimi i preferuar i energjisë i trupit dhe i shton shije ushqimit.Ndërsa ka ushqime të shëndetshme për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël, kini parasysh sheqerin e shtuar, i cili mund të futet në ushqime në dukje të shëndetshme.Sheqeri i shtuar nuk ka vlera ushqyese dhe ruhet si yndyrë nëse konsumohet me tepricë.Shumë sheqer me kalimin e kohës mund t'ju vërë në rrezik të sëmundjeve të zemrës, obezitetit, sindromës metabolike, diabetit dhe kancerit.
Megjithatë, mos u stresoni për çdo kafshatë sheqeri, veçanërisht sheqerin nga ushqimet e plota si frutat dhe perimet.
Koha e postimit: Gusht-15-2023 
